میدانیم که محرومیت از هر نوع خوراکی و شیرینی به راحتی پایدار نیست و همچنین میتواند یک رابطه ناسالم با غذا را ایجاد و تشدید کند. همینطور میدانیم که رژیم غذایی ۸۰/۲۰ یک رژیم یا ابزار کاهش وزن نیست بلکه روشی برای تغذیه سالم است که به شما تعادل، اعتدال، افراط و تفریط بدون احساس گناه را یاد میدهد.
رژیم غذایی ۸۰/۲۰
ایده اصلی قانون ۸۰/۲۰ بسیار ساده است. برای داشتن سلامتی و تعادل لازم نیست همیشه ۱۰۰٪ غذای سالم را انتخاب کنید. میتوانید ۸۰٪ وعده غذایی خود را از غذاهای سالم و ۲۰٪ باقیمانده را غذای سالم کمتری انتخاب کنید و خود را سرگرم کنید. محدود کردن برنامه غذایی به یک سری غذاهای سالم بسیار سخت و پایبندی به اصول آن دشوار است. رژیمهایی که نوید کاهش وزن سریع و بدون زحمت را میدهند ممکن است در ابتدا کار کنند اما در طولانی مدت به ندرت ثابت میمانند. رژیم ۸۰/۲۰ به دو جنبه جسمی و ذهنی کاهش وزن میپردازد و ممکن است روشی منطقی و پایدار برای کاهش وزن و سالم ماندن باشد. یکی از بزرگترین مشکلات رژیمهای محدودکننده محدودیت غذاهای مورد علاقه افراد است. در این رژیم اساسا همه چیز در حد متوسط وجود دارد: شما ۸۰ درصد مواقع سالم غذا میخورید و ۲۰ درصد مواقع زیادهروی میکنید.
چگونه از رژیم ۸۰/۲۰ استفاده کنیم؟
با رویکرد یک هفتهای ۸۰ درصد وعدههای غذایی هفتگی شما سالم است. از طرف دیگر رویکرد روزانه به این معنی است که ۸۰ درصد وعدههای غذایی روزانه شما سالم هستند. محققان رویکرد هفتگی را موثرتر میدانند، زیرا فرد را به خوردن غذاهای سالم مجبور میکند. وعدههای غذایی سالم باید از غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی، میوهها، سبزیجات و کربوهیدراتهای مغذی تشکیل شوند. وعدههای غذایی آزاد شما باید فرصتی برای خوردن غذاهایی باشد که از آن لذت میبرید اما بهانهای برای پرخوری غذاهای بیارزش نیست.
زمان خود را برای آمادهسازی غذا صرف کنید. آمادهسازی وعده غذایی راهی مهم برای اطمینان از این است که همیشه گزینههای سالم در دسترس دارید و از غذاهای ناسالم در هنگام گرسنگی جلوگیری میکند. روی چیزهای کوچک تمرکز کنید. هنگامی که شما بر روی تغییر در عادات غذایی و سبک زندگی خود تمرکز کنید، بدن و سطح انرژی شما نیز تغییر خواهد کرد.
غذاهای مجاز در این رژیم چیست؟
وعدههای غذایی سالم شامل غلات کامل، پروتئینهای بدون چربی، میوهها، سبزیجات و کربوهیدراتهای مغذی است.
غذاهای سازگار برای این رژیم غذایی:
- غذاهای کامل یا گیاهی (مانند میوهها و سبزیجات)
- پروتئین حیوانی بدون چربی
- غذاهای دریایی غنی از امگا ۳
- غلات کامل
- لبنیات کم چرب
- چربیهای اشباع نشده تک از آجیلها، دانهها و روغن زیتون
غذاهای پیشنهادی برای وعده آزاد:
- غذاهای سرشار از چربی اشباع شده (به عنوان مثال مرغ سوخاری، پنیر و بیکن)
- غذاهای بسیار فرآوری شده (بستنی، پیتزا و غلات صبحانه)
- شکر سفید و کربوهیدراتهای تصفیه شده
بسته به میزان کالری مورد نیاز و اهداف کاهش وزن، ممکن است نیاز داشته باشید یا بخواهید برخی از غذاهای سالم را در گروه ۲۰ درصدی قرار دهید (مانند پروتئین حیوانی، غلات و لبنیات). این غذاها برای بسیاری از افراد میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند اما اگر این مواد غذایی به عنوان افراط در نظر گرفته شوند، دیگران ممکن است احساس بهتری داشته باشند یا موفقیت بیشتری در کاهش وزن داشته باشند. برای اینکه انواع مختلف مواد غذایی و مواد مغذی را بتوانید گروهبندی کنید لازم است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
جوانب مثبت و منفی رژیم چیست؟
مانند هر رژیم غذایی دیگر قانون ۸۰/۲۰ برای برخی افراد مفید خواهد بود اما برای دیگران نه و مزایا و معایبی دارد که در زیر به آنها اشاره میکنیم:
جوانب مثبت:
هیچ کالری شماری یا توزین غذایی لازم نیست. برای اطمینان از اینکه نسبت ۸۰/۲۰ را رعایت کنید، شاید ترجیح دهید کالری را حساب کنید اما این یک قسمت اساسی از رژیم نیست. این موضوع در طولانی مدت میتواند باعث تغییر در سبک زندگی شود.
هیچ محدودیتی وجود ندارد. محققان میگویند رژیم ۸۰/۲۰ نیازی ندارد که مقدار کل غذایی را که میخورید محدود کنید، بنابراین میتوانید هر زمان که گرسنه شدید غذا بخورید و خود را گرسنه نگه ندارید.
موارد منفی:
عدم کالری شماری به معنای آگاهی کمتر از کالری است. یک نقطه ضعف در هر رویکرد مبتنی بر اعتدال این است که ما تمایل داریم که تصمیمات سالم خود را دست کم بگیریم و تصمیمات ناسالم را دست کم بگیریم بنابراین بدون یک سیستم ردیابی دقیق آنچه شما به عنوان رژیم ۸۰/۲۰ در نظر میگیرید. خوردن مقدار زیادی پروتئین حیوانی پرچرب و آرامش بخش کتو کربوهیدرات در ۲۰ درصد از زمان، کاهش وزن را دشوار میکند و حتی میتواند به شما کمک کند تا وزن اضافه کنید.
برچسب زدن به عنوان خوب یا بد بر روی غذاها میتواند برای کسی که سابقه اختلال در غذا خوردن یا مشکلات مربوط به تصویر بدن یا حتی حساسیت به فشارهای فرهنگ رژیم غذایی را دارد دشوار باشد. هیچ غذایی به تنهایی بد نیست. این تعداد و مقدار مصرف غذاهای خاص است که به سلامت ما کمک میکند و اگر غذاها را به طور متوسط مصرف نکنیم، همه غذاها، حتی غذاهای خوب نیز میتوانند آسیب بزنند.